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2022高考考前该怎么吃?这份食谱大全可助考生一臂之力!

来源:大洼高中 日期:2022-05-10

      在这最后的冲刺阶段,如何安排考生的饮食?考生吃哪些才能做到抗疲劳?怎么样帮孩子缓解考前压力……今天给各位家长带来一份详细的考前食谱,不妨按照饮食搭配,用一周时间来帮助孩子调整到最佳状态。


 01、考前饮食总原则 
 

饮食安全

      避免任何形式的“食物中毒”。最好父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的体质而定。

      如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。

      同时注意,饮食安排一定要以孩子满意作为前提,尤其是如果有些食物是孩子非常反感的,一定不要出现在考餐的饭桌上。

 

营养均衡

      三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜,而晚餐不用特意减少食用量。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时,可以适当微调口味和食物类型,也可以尝试一些不同的烹调方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意尽量少用辛辣的调料。

      考前切忌乱进补,安排好考前考中营养。考前大量的进补,容易紊乱孩子内分泌,一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡,荤素合理搭配,“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”,这样的比例比较恰当。

 

能量补给

      考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗,需要即刻补充足够的能量,以保证考试过程中大脑所需的充分养料。让大脑始终保持高速、高效运转,让考试间隙大脑能得到充分的补给,这是饮食必须满足的基本要求,尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。

      考试期间的中餐,建议吃富含蛋白质与低糖的食物,并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B,抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。

 

 02、三餐食谱推荐 
 

早餐:要醒脑

      早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

      早餐最好包含这4类食物,如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的,如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

      早餐应该吃脂肪含量低的食物,如素火腿、鲜果和果汁,并喝上一两杯咖啡或牛奶,可使人头脑更灵活,反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

 

 食谱搭配 

      1. 牛奶、鸡蛋、苹果

      2. 牛奶 250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个

      3. 馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量

      4. 虾皮馄饨、牛奶250ml

      5. 牛奶250ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉

      6. 菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个

      7. 花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、水果适量

      8. 面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果:草莓(或李子)5-6个

      9. 玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个

      10. 包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个


 午餐:应益智

      午餐是考生一天中最重要的一顿饭,孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充,孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备,就看午饭了。

      家长一定要给孩子精心准备午饭,在保证合孩子口味的基础上,午饭要有充足的热量和各种营养素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,多选用一些补脑的食物:鱼、蛋、豆制品、瘦肉,深颜色的菜。
 

 食谱搭配 

      1. 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子

      2. 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤

      3. 大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤

      4. 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤

      5. 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

      6. 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤

      7. 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

      8. 米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾

      9. 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹

      10. 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

 

晚餐:宜安神

      家长在给孩子准备晚餐时,需精心安排,要做一些易于消化、热量适中的食物,如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

      当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃;看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。

      不要吃得过饱,临睡前可喝一杯热奶。

 

 食谱搭配 

      1. 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片

      2. 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤

      3. 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤

      4. 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤

      5. 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片

      6. 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

      7. 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤

      8. 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤

      9. 花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)

      10. 馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥